buna. Dar cum cronometrezi exact? Multumesc
Cum gatesc si mananc tot ce imi face pofta
Deoarece multe dintre voi si-au exprimat dorinta de a gati anumite retete de aici dar nu stiu cum sa impace cura de slabire cu poftele si pentru ca deseori sunt intrebata daca intr-adevar mananc tot ceea ce postez pe site, va ofer azi o tehnica garantata de supravietuire in bucatarie 😉
Dupa cum stiti, totul ce postez pe site e mai intai testat de mine si daca sunt foarte multumita de rezultat atunci ajunge si aici. La fel si "tehnica de supravietuire" pe care o voi descrie aici este testata si functioneaza de minune.
Evident ca ati inteles ca e vorba despre alergare din poza, da e vorba de 30-40 minute de alergare de 2-3 ori pe saptamana.
Am inceput sa alerg cu multe luni in urma si pentru ca nu mai alergasem de mult am luat-o incet, dupa o "reteta" verificata. Programul de antrenament se intinde pe durata a 9 saptamani si e conceput astfel incat cei care nu erau prieteni cu alergarea sa ajunga sa alerge 5 Km fara probleme (Couch to 5K , in traducere libera, cum sa ajungi de pe canapea la finalul unei curse de 5 Km).
In fiecare saptamana se fac 3 antrenamente iar in fiecare antrenament alergarea este alternata cu plimbare in mai multe serii. Astfel, "60 s alergare / 90 s mers X 8" inseamna: 60 secunde alergare, 90 secunde plimbare seria fiind repetata de 8 ori.
Mai jos gasiti intregul program tradus si simplificat iar daca vreti sa il listati se poate descarca varianta PDF de aici
| Săptă-m?na | Antrenament 1 | Antrenament 2 | Antrenament 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 5 minute ?ncălzire 60 s alergare / 90 s mers X 8 | 5 minute ?ncălzire 60 s alergare / 90 s mers X 8 | 5 minute ?ncălzire 60 s alergare / 90 s mers X 8 |
| 2 | 5 minute ?ncălzire 90 s alergare / 2 m mers X 6 | 5 minute ?ncălzire 90 s alergare / 2 m mers X 6 | 5 minute ?ncălzire 90 s alergare / 2 m mers X 6 |
| 3 | 5 minute ?ncălzire 90 s alergare 90 s mers 3 m alergare 3 m mers X 2 | 5 minute ?ncălzire 90 s alergare 90 s mers 3 m alergare 3 m mers X 2 | 5 minute ?ncălzire 90 s alergare 90 s mers 3 m alergare 3 m mers X 2 |
| 4 | 5 minute ?ncălzire 3 m alergare 90 s mers 5 m alergare 2.5 m mers 3 m alergare 90 s mers 5 m alergare | 5 minute ?ncălzire 3 m alergare 90 s mers 5 m alergare 2.5 m mers 3 m alergare 90 s mers 5 m alergare | 5 minute ?ncălzire 3 m alergare 90 s mers 5 m alergare 2.5 m mers 3 m alergare 90 s mers 5 m alergare |
| 5 | 5 minute ?ncălzire 3 m alergare 90 s mers 5 m alergare 2.5 m mers 3 m alergare 90 s mers 5 m alergare | 5 minute ?ncălzire 8 m alergare 5 m mers 8 m alergare | 5 minute ?ncălzire 20 m alergare |
| 6 | 5 minute ?ncălzire 5 m alergare 3 m mers 8 m alergare 3 m mers 5 m alergare | 5 minute ?ncălzire 10 m alergare 3 m mers 10 m alergare | 5 minute ?ncălzire 25 m alergare |
| 7 | 5 minute ?ncălzire 25 m alergare | 5 minute ?ncălzire 25 m alergare | 5 minute ?ncălzire 25 m alergare |
| 8 | 5 minute ?ncălzire 28 m alergare | 5 minute ?ncălzire 28 m alergare | 5 minute ?ncălzire 28 m alergare |
| 9 | 5 minute ?ncălzire 30 m alergare | 5 minute ?ncălzire 30 m alergare | 5 minute ?ncălzire 30 m alergare |
Cine a gatit cel putin o reteta de pe site stie ca atunci cand urmezi toti pasii rezultatul e garantat, la fel e si cu acest program.
Cateva lucruri utile testate pe propria piele:
- muzica ajuta
- dupa saptamana 5-6 mi-am cumparat o pereche de pantofi de alergare potriviti pentru piciorul meu; detalii despre alegerea pantofului sunt aici https://www.maraton.info.ro/mic-ghid-pentru-alegerea-pantofilor-de-alergare.html
- e mai placut cand alerg in parc unde si altii fac acelasi lucru
Pe locuri, fiti gata, START!
Comentarii (48)
Ai o intrebare? Scrie-mi si iti raspund cat de repede pot.
telefoanele mobile au de obicei cronometru. sau exista aplicatii free pentru mobile cum ar fi Seconds pentru iphone: [link]
3m alergare inseamna 3 minute, nu? nu se refera la metri. Am calculat, si asa ies 30 minute.
Asa... si daca tot ne-am pus pe vorbit, efectiv, pe cantar, cam cu cate kg o sa am mai putin dupa aceste 9 saptamani?? (in afara de faptul ca o sa am muschii mai tonifiati etc. ) 😊
pai nu asta iti spuneam, ca nu e relevant in kg? nu slabesti ca atunci cand faci cura de slabire (prin infometare sau alte diete) cand dai doar grasimea jos. acum dai jos ceva dar se pune altceva. deci totul depinde de tine 😊
Multumesc! Voi alerga si sper sa scap totusi si de cateva kilograme!! 😊
nu spera, fii absolut convinsa 😊
Multumesc mult! Ar fi uimitor sa inlocuiasca in 9 saptamani grasimea (colaceii) cu patratele 😊))))
chiar patratele nu vei face doar cu alergarea, dar muschii intregului corp vor arata tonifiati. va dispare efectul acela buretos care-l da grasimea.
Buna, Ioana!
Programul tau de alergare mi se pare foarte bun, abia astept sa il incerc! Este bun si pentru slabit?? Daca da, cate kg as slabi cu acest program timp de 9 saptamani?
Multumesc!! 😊
Programul tau de alergare mi se pare foarte bun, abia astept sa il incerc! Este bun si pentru slabit?? Daca da, cate kg as slabi cu acest program timp de 9 saptamani?
Multumesc!! 😊
este excelent si pentru slabit. vei slabi cateva kg. dar iti recomand sa te masori (mijloc, coapse etc stii tu zonele cu probleme) nu sa te cantaresti, asa vei vedea mai bine rezultatele. de fapt vei simti oricum pe haine, dar daca te masori saptamanal vei tine si o evidenta clara a evolutiei. nu te cantari decat 1 data pe luna, fiindca muschii vor inlocui grasimea, iar ei sunt mai grei dar mai putin voluminosi si s-ar putea sa fii dezamagita de ritmul de slabire in kg daca tii cont doar de cantar.
oglinda si hainele sunt mai relevante 😊
oglinda si hainele sunt mai relevante 😊
Ioana, am 44 kg peste greutatea normala.
E ok sa incep acest program de alergat?
Nu imi daunez gleznele si genunchii ?
E ok sa incep acest program de alergat?
Nu imi daunez gleznele si genunchii ?
Ah perfect, o sa dau pe la un magazin sportiv sa vad ce au in stoc! Multumesc!
Ioana, tu cand alergi iarna pe frig (cum este acum) iti pui un fular, masca de ski ceva la nas? Ca ma cam ingrijoreaza aerul rece pe care il tot trag pe nas si gura. Dupa vreo 10-15 minute nu ma mai deranjeaza deloc dar ma gandesc eu ca poate nu e tocmai sanatos sa inhalezi aer la temperaturi de inghet cand organismul tau este incalzit.
da, geaca mea are gulerul inalt (gen ninja) care vine pana peste nas cand e tras fermoarul, asa ca nu simt aerul rece. dar exista un fular special pentru asa ceva, se numeste buff, arata asa: [link] e ca un tub il tragi pe gat si il ridici cat de sus doresti si se respira foarte bine prin el.
la Decathlon, Intersport sau Hervis gasesti buff-uri. daca nu, orice fular de genul asta e ok.
la Decathlon, Intersport sau Hervis gasesti buff-uri. daca nu, orice fular de genul asta e ok.
Foarte interesant si placut sa citesti despre cum ajuti organismul sa scape de stress,si de kilogramele in plus care nu fac bine nimanui.SI eu sunt o iubitoare a acestui sport de aproximativ 20 de ani.
Newsletter
Ca sa primesti cele mai noi retete prin email
Ai gatit reteta? Vrei sa o gatesti si ai o intrebare? Lasa-mi un comentariu si iti raspund.
Scrie aici